Αναζήτηση στο ιστολόγιο

Παρασκευή, 29 Αυγούστου 2008

Ασβέστιο: Πώς να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη του


Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα στοιχείο που ανήκει στη κατηγορία των μετάλλων. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη διατροφή, ιδιαίτερα στα παιδιά και τις γυναίκες.

Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει σκελετικές βλάβες και κακή ποιότητα των δοντιών. Στους ενήλικες , επίσης μπορεί να ευθύνεται για την κακή ποιότητα των δοντιών και των οστών. Μπορεί να παρουσιαστεί πρόβλημα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης .

Ακόμα η έλλειψη ασβεστίου έχει σχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος θεωρείται πιθανό να σχετίζεται με την ύπαρξη υπέρτασης.
  • Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνω κάθε μέρα από τη διατροφή μου;
Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτό πρακτικά αντιστοιχεί σε :

1 ποτήρι γάλα,+50-60 γρ τυρί + 1 γιαούρτι

Για τους εφήβους,τα άτομα άνω των 50 ετών καθώς και για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες.
  • Ποιά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;
Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις κατηγορίες των τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε ασβέστιο.

Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο (Ca)

Γάλα

ψάρια πχ σολομός, σαρδέλλες

Τυρί

πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Γιαούρτι και γενικά όλα τα γαλακτοκομικά

μπρόκολο

Αυγά(κρόκος αυγού)

όσπρια

Μπορείτε να δείτε αναλυτικότερο πίνακα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εδώ.

Σήμερα κυκλοφορούν στην αγορά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
  • Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη του ασβεστίου από τη διατροφή με φυσικό τρόπο;
Καταρχάς προσπαθούμε να καταναλώνουμε 3 γαλακτοκομικά /ημέρα (γάλα-τυρί-γιαούρτι).
Μπορούμε να εντάξουμε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας ως εξής:
  1. Πίνουμε ένα ποτήρι γάλα κάθε πρωί.
  2. Μπορούμε να προσθέτουμε γάλα ή τυρί στα φαγητά πχ σούπα με γάλα, μακαρόνια με τυρί
  3. Τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα επιδόρπιο γιαουρτιού προ του ύπνου.
Ακόμα:
  1. Καταναλώνουμε συχνά ψάρι (2 φορές/εβδομάδα).
  2. Καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια , όπως είναι οι σαρδέλλες , ο γαύρος κλπ, με τα κόκκαλα (εκεί βρίσκεται περισσότερο ασβέστιο).
  • Υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφεύγω;
Ναι, υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

1)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

2)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

3)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.

Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).

8 σχόλια:

Traveller είπε...

Τα συγχαρητήρια μου για τις άκρως ενδιαφέρουσες δημοσιεύσεις σου. Έχω γίνει φανατικός αναγνώστης σου, μιας και προσφέρεις πραγματική γνώση!

Συνέχισε έτσι δυναμικά!

ioanna είπε...

Σε ευχαριστώ φίλε traveller για την υποστήριξη σου

Ανώνυμος είπε...

Συγχαρητήρια για το άρθρο σας.Αναρρωτιέμαι, αν υπάρχει κάποιος τρόπος να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου, σε γαλακτοκομικά προιόντα με 0% λιπαρά-πχ προσθέτοντας στη διατροφή ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D. Ευχαριστώ πολύ,
Μαριάννα Ζ.

ioanna είπε...

Ευχαριστώ για το σχόλιο σας

Πιστεύω ότι θα ήταν εφικτή η απορρόφηση του ασβεστίου αν παράλληλα γίνεται κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D.

Αλλά δε θεωρώ ότι σαν λύση είναι ιδιαίτερα πρακτική αφού έτσι κι αλλιώς η βιταμίνη D βρίσκεται σε λιπαρές τροφές πχ λιπαρά ψάρια, αυγά.
Ακόμα ενδέχεται ορισμένα συστατικά που βρίσκονται στις τροφές αυτές να εμποδίζουν την ομαλή απορρόφηση του ασβεστίου πχ φώσφορος

Γι αυτό συνιστώ ως καλύτερη και πιο πρακτική λύση την κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά πχ γάλα 2%, γιαούρτι 2%, τυρί ως 17%

Ίσως σας ενδιαφέρει και το παρακάτω άρθρο για τη βιταμίνη D
Βιταμίνη D

Αμέριστος είπε...

χαίρομαι πραγματικά την ιστοσελίδα σου ioanna είναι τόσο χρήσιμη καιπολύ ωραία ταξινομημένη

ioanna είπε...

Σε ευχαριστώ Αμέριστε
Ο σκοπός μου είναι η σελίδα να είναι φιλική στους χρήστες, και όσο μπορώ τη βελτιώνω.
Σχόλια και προτάσεις για περαιτέρω βελτίωση είναι ευπρόσδεκτα.

Nick είπε...

Οντως το αρθρο ηταν πολυ καλο. Ομως οσων αφορα το θεμα με την καταναλωση γαλακτοκομικων προιοντων και την ημερησια ποσοτητα ασβεστιου που πρεπει να παιρνουμε, επεσε στα χερια μου ενα αλλο αρθρο με τιτλο πως η βιομηχανια του γαλακτος προωθει την οστεοπορωση. Παρακαλω διαβαστε το και πειτε μου τις αποψεις σας. Θα το βρειτε εδω: http://misha.pblogs.gr/2008/03/pws-h-biomhhania-galaktos-prowthei-thn-osteoporwsh.html

ioanna είπε...

Καλησπέρα Nick
Καταρχάς σε ευχαριστώ για το σχόλιο σου. Διάβασα το άρθρο που προτείνεις, όντως είναι πολύ ενδιαφέρον.

Παραδέχομαι ότι έως ένα βαθμό αληθεύει, αφού όντως η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση ασβεστίου (δες και το 3 στην ανάρτηση μου). Ωστόσο η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την κατανάλωση γαλακτομικών. Υπάρχουν κι άλλες πρωτεϊνούχες τροφές όπως είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια ,ενώ μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης υπάρχουν στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κλπ).

Στις δυτικές κοινωνίες, όπως η δική μας, υπάρχει η τάση να καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από όσες έχει ανάγκη ο οργανισμός μας (συχνή κατανάλωση κρέατος, αλλαντικών, ΜΕΓΑΛΕΣ ποσότητες τυριών κλπ) επομένως είναι πιθανό να υπάρχει απώλεια ασβεστίου αντί για συσσώρευση.

Κατά τη γνώμη μου αυτό που χρειάζεται είναι να περιοριστεί η κατανάλωση κρέατος - ιδιαίτερα του κόκκινου- και να μειωθεί η ποσότητα των τυριών που καταναλώνονται (ενδεικτικά αναφέρω ότι μία μερίδα τυριού σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα είναι γύρω στα 50 με 60 γραμμάρια μόλις) και όχι τα γαλακτοκομικά στο σύνολο τους.

Βέβαια, για την αποφυγή πρόσληψης κορεσμένου λίπους προτείνω τα γαλακτοκομικά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα και γιαούρτι 2%, ανθότυρο, ricotta, μυζήθρα, κατίκι,γαλοτύρι, cottage και άλλα τυριά που είναι χαμηλά σε λιπαρά.