Ασβέστιο: Πώς να αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη του

Το ασβέστιο (Ca) είναι ένα στοιχείο που ανήκει στη κατηγορία των μετάλλων. Είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη διατροφή, ιδιαίτερα στα παιδιά και τις γυναίκες.

Ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει σκελετικές βλάβες και κακή ποιότητα των δοντιών. Στους ενήλικες , επίσης μπορεί να ευθύνεται για την κακή ποιότητα των δοντιών και των οστών. Μπορεί να παρουσιαστεί πρόβλημα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης .

Ακόμα η έλλειψη ασβεστίου έχει σχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Τέλος θεωρείται πιθανό να σχετίζεται με την ύπαρξη υπέρτασης.

• Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνω κάθε μέρα από τη διατροφή μου;

Οι συστάσεις για τους ενήλικες είναι 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Αυτό πρακτικά αντιστοιχεί σε :

1 ποτήρι γάλα,+50-60 γρ τυρί + 1 γιαούρτι

Για τους εφήβους,τα άτομα άνω των 50 ετών καθώς και για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες.

• Ποιά τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο;

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις κατηγορίες των τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε ασβέστιο.

Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο (Ca)
Γάλα	ψάρια πχ σολομός, σαρδέλλες
Τυρί	πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Γιαούρτι και γενικά όλα τα γαλακτοκομικά	μπρόκολο
Αυγά(κρόκος αυγού)	όσπρια

Μπορείτε να δείτε αναλυτικότερο πίνακα με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο εδώ.

Σήμερα κυκλοφορούν στην αγορά τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

• Πώς μπορώ να αυξήσω την πρόσληψη του ασβεστίου από τη διατροφή με φυσικό τρόπο;

Καταρχάς προσπαθούμε να καταναλώνουμε 3 γαλακτοκομικά /ημέρα (γάλα-τυρί-γιαούρτι).
Μπορούμε να εντάξουμε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μας ως εξής:

1. Πίνουμε ένα ποτήρι γάλα κάθε πρωί.
2. Μπορούμε να προσθέτουμε γάλα ή τυρί στα φαγητά πχ σούπα με γάλα, μακαρόνια με τυρί
3. Τρώμε ένα γιαούρτι ή ένα επιδόρπιο γιαουρτιού προ του ύπνου.

Ακόμα:

1. Καταναλώνουμε συχνά ψάρι (2 φορές/εβδομάδα).
2. Καταναλώνουμε τα μικρά ψάρια , όπως είναι οι σαρδέλλες , ο γαύρος κλπ, με τα κόκκαλα (εκεί βρίσκεται περισσότερο ασβέστιο).

• Υπάρχει κάτι που πρέπει να αποφεύγω;

Ναι, υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, οπότε είναι καλό να αποφεύγονται εάν είναι δυνατόν.

1)Οι εξής τροφές: καφές, σοκολάτα, τρόφιμα ολικής, άλεσης και το αλκοόλ δεν πρέπει να λαμβάνονται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
πχ παγωτό σοκολάτα, καφές με γάλα, γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
οι συνδυασμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι για την υγεία, απλά δεν αφήνουν το ασβέστιο να απορροφηθεί επαρκώς. Αν κάποιος δεν μπορεί να αποφύγει τους παραπάνω συνδυασμούς μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ασβεστίου στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

2)Ακόμα θα πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, γιατί εκτός από υπέρταση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό.

3)Το ίδιο αποτέλεσμα, όσον αφορά στο ασβέστιο, επιφέρει η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών.

Αυτό παρατηρείται συνήθως στα άτομα που καταναλώνουν κρέας σε μεγάλες ποσότητες ή που ακολουθούν πρωτεϊνικές δίαιτες (κετογονικές).

4)Τέλος, καλό να είναι να αποφεύγουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος.

Αυτό συμβαίνει γιατί τα εν λόγω προϊόντα δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί) , η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Αντί για τα προϊόντα 0% μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα 1-2%, ώστε να προσέχουμε παράλληλα τη γραμμή μας (για τα παιδιά συστήνεται η κατανάλωση των γαλακτοκομικών με όλα τα λιπαρά).